Handleiding mediteren

Al een tijdje loop ik met het idee om een soort handleiding te maken voor meditatie. Voor mezelf en voor iedereen die hier baat bij heeft. Vanochtend was er dan ineens genoeg inspiratie om dit door te zetten.

Meditatie is makkelijk. Letterlijk makkelijker dan je je kunt voorstellen. Maar juist om die reden kan de fase tussen normaal denken en meditatie zo moeilijk lijken. Omdat je verstand gericht is op complexiteit en niet op eenvoud. Deze "handleiding" (niet echt een passende term bij meditatie) is erop gericht om je door die schijnbaar moeilijke opstartfase heen te krijgen.


1ste fase: Aanschouw de ademhaling

Cruciaal om überhaupt de meditatie te beginnen is het doorbreken van het patroon van gedachten aandacht geven. Hiervoor kunnen verscheidene technieken gebruikt worden. Een techniek die erg goed werkt en die ik nu meestal gebruik wanneer het lastig is om in de meditatieve staat te komen is deze van Osho:

Adem in en richt je aandacht op de binnenkant van je neus. Merk de luchtstroom op wanneer deze door je neus gaat. Houd je aandacht op die plek, maar focus je aandacht niet teveel. Net zoals wanneer je bijvoorbeeld naar buiten kijkt en je richt naar een bepaald object (bijvoorbeeld een boom of een auto), maar geen strakke focus hebt op dat object. Alle dingen om het object heen merk je ook op. Je bent slechts gericht, gecentreerd op die specifieke plek.
Hetzelfde doe je bij het uitademen. Adem uit en voel de lucht nu de andere kant opgaan langs de binnenkant van je neus. Je neus heeft hier niet een speciale betekenis. Het punt is hier om de ademhaling te observeren. Deze zelfde techniek is er ook in een iets andere vorm waarbij je je niet richt op je neus, maar op je buik. Dan merk je de adem/lucht op, op de plek van de onderkant van je buik. Welke variant je gebruikt heeft er helemaal mee te maken welke makkelijker is voor jou. Persoonlijk prefereer ik op dit moment de neus methode, omdat wanneer ik me richt op mijn buik, ik merk dat ik steeds probeer controle te krijgen over mijn in- en uitademen. Maar kies dus de manier die jou het beste ligt.

Waarom richten we ons op de ademhaling? Simpel: ademhaling is relatief vormloos. Je kunt je moeilijk een voorstelling maken van je ademhaling. Het verstand werkt enkel met concepten en iets wat vormloos is, is moeilijk conceptueel te maken. Het enige doel van deze techniek is een voldoende grote opening te maken in je gedachtenstroom. Om conceptueel denken (tijdelijk) stop te zetten.

2e fase: Word je bewust van stilte

Het mediteren is nog niet begonnen in de eerste fase. Daarvoor is eerst een omschakeling nodig. Zoals gezegd is wat je doet met de ademhaling techniek een opening maken in het denken. Voor een korte tijd doorbreek je het patroon van aandacht geven aan gedachten. In de tweede fase is dit het moment om alert te zijn. Wat er namelijk gebeurd wanneer je het patroon succesvol doorbreekt, is dat het verstand in defense-mode schiet. Waar het verstand normaal min of meer op de automatische piloot staat, gaat er nu een alarm af omdat het verstand die altijd neigt naar patronen maken en volgen ineens opmerkt dat het in stand houden van die patronen in gevaar is. En de totaliteit van die patronen is niets anders dan je persoonlijke identiteit. Er is identificatie met het patroon. Daarom kan de beginfase van meditatie voor beginners soms extreem ongemakkelijk zijn. Het is niet slechts dat het patroon in gevaar is, maar omdat jij denkt dat jij het patroon bént, voelt het alsof jij zelf in gevaar bent. Dit kan zich dan uiten in allerlei geestelijke, maar ook lichamelijke effecten. Veelvoorkomende zijn bijvoorbeeld gedachten die jou overtuigen om iets anders te gaan doen. Vaak zeer irrationele gedachten die je proberen af te leiden. Gedachten die je wijs maken dat het nu op dit moment belangrijk is om iets op te ruimen, iets schoon te maken, iemand te bellen, wat te eten. Tot het absurde aan toe. Maar ook fysieke klachten zijn veelvoorkomend. Bekende zijn bijvoorbeeld jeuk over je hele lichaam, trillende/schokkende ledematen en hoesten. Álles om maar stilte/meditatie te voorkomen. Deze effecten zijn geen tekenen dat je meditatie mislukt. Integendeel: het zijn tekenen dat je op het punt staat om de meditatie te beginnen. Wees er niet door afgeschrikt maar weet dat je op de goede weg zit.

Wat er in de tweede fase moet gebeuren is het weghalen van aandacht van die afleidingen en het brengen van diezelfde aandacht naar jezelf. Je zou denken dat het vanzelfsprekend is om je aandacht naar jezelf te brengen en daar te houden, maar in de praktijk is dat vaak nog lastig. Twee redenen hiervoor:

1: Het verstand is luid. De bekende "stem" in je hoofd. De stem van afleiding, negativiteit en zelfkritiek. Deze stem zal in de fase vòòr meditatie alleen maar luider worden. Het kan zelfs aanvoelen als schreeuwen. Het is duidelijk: deze "stem", deze "ik" wil niet gedachteloos zijn, wil niet mediteren. Zelf heb ik het meegemaakt dat deze stem letterlijk "lalalala blablabla" tekeer ging zoals kleine kinderen doen met hun handen tegen hun oren. Alleen om maar niet stil te vallen. Alleen om jou te verhinderen de stilte op te merken.
2: De andere 'ik' is stil. Compleet stil. Absoluut stil. Deze 'ik' schreeuwt niet zoals de eerste ik constant om aandacht en probeert je niet van iets te overtuigen. Hierdoor kan het lijken alsof deze ik er helemaal niet is.

Die tweede 'ik' is de ik die eerst gevonden moet worden voordat meditatie überhaupt kan beginnen. De eerste ik (de schreeuwlelijkerd ) zal je aandacht vragen. De tweede 'ik', de echte 'ik' moet je zelf opmerken door middel van bewuste aandacht. De eerste 'ik' en de tweede 'ik' zijn niet in dezelfde dimensie. Dat is een ietwat moeilijke manier om te zeggen: ze kunnen elkaar niet zien. Wanneer de tweede 'ik' gezien wordt, verdwijnt de eerste. De tweede is letterlijk de dood van de eerste.

Praktisch gezien: hoe gaat dat? Herinner de eerste fase: aanschouw de ademhaling en doorbreek het denkpatroon. Merk op dat er ruimtes zijn tussen gedachtes. Een gedachte komt op, verdwijnt en een volgende gedachte komt op. Wat is er tussen die twee gedachtes? Wat het ook is, het is niet een gedachte, het is niet een object. Toch, je bent je er bewust van. Hou de aandacht simpelweg op dat wat tussen gedachtes is. Merk vervolgens de verdediging op van het verstand. In wat voor vorm het ook komt. Komt er een gedachte op, aanschouw deze dan. Aanschouw het, maar geloof het niet. Laat je er niet door overtuigen. Voel de aanzwellende aantrekkingskracht van de gedachte, maar blijf de aandacht houden op dat wat er tussen gedachtes is. Op een gegeven moment "sterft" de gedachte. Het kan zichzelf niet in leven houden wanneer jij je aandacht geeft aan dat tussen gedachtes in plaats van aan de gedachte zelf. Jouw aandacht en geloof in de gedachte is letterlijk de brandstof van de gedachte.

Op het moment dat je een gedachte als het ware hebt laten stikken, is er meestal een langere pauze tot aan de volgende gedachte. Merk ook dat op. Vaak wanneer je een gedachte hebt laten sterven, komt er daarna weer een soortgelijke. Herhaal hetzelfde: claim je aandacht terug van de gedachte en richt het op de stilte tussen gedachtes. Houd het vervolgens daar. De stilte is natuurlijk jezelf, al kan dat eerst wellicht niet zo overduidelijk zijn. Is het niet duidelijk? Maakt niet uit: houd de aandacht op de stilte tussen gedachtes. Je zult zien dat het patroon van identificatie met gedachten zichzelf uitput op deze manier. En komen er in plaats van gedachten eerder emoties of fysieke sensaties? Voel ze. Voel ze, maar geloof ze niet. Laat ze er zijn en blijf terugkomen naar stilte, naar jezelf.

Het moment dat het overduidelijk wordt dat jij de stilte bent in plaats van de persoon die als een gedachtepatroon gecreëerd wordt ìn de stilte, is het moment dat meditatie makkelijk wordt. Dan pas is het een kwestie van simpelweg die stilte zijn. En dat is makkelijk, omdat deze stilte vredig voelt, ruimtelijk, liefdevol, zonder angst, zonder verlangen naar iets anders. Verwacht geen overweldigend of exotisch gevoel. Het is het allerbekendste gevoel voor je, het gevoel van thuis zijn. Ook al ben je dit misschien tijdelijk vergeten.

Dit alles lijkt misschien een lang proces, maar dat is slechts omdat ik alles zoveel mogelijk in detail heb beschreven. Een samenvatting:

Doorbreek het denkpatroon (bijvoorbeeld dmv observatie van de ademhaling), vind de opening/stilte tussen twee gedachtes, herken jezelf als die stilte, blijf als die stilte. Als het moeilijk lijkt, dan luister je teveel naar de eerste 'ik', de stem in je hoofd. Vind de tweede, de echte ik.

Succes voor wie het ook wil proberen.

 

De stem in het hoofd die maar doorgaat met praten is niet stil te krijgen door te proberen hem stil te krijgen. Elke vorm van aandacht, positief of negatief is wat deze stem in leven houdt. Wat werkt is de 'ik' vinden die al stil is van nature. Die als het ware aanwezig is onder al het lawaai. Door daar de aandacht op te vestigen sterft de valse ik (die we kennen als de stem in het hoofd: de valse identiteit/entiteit, het ego) door gebrek aan aandacht. Dit is voor de meesten een lang proces, aangezien de valse identiteit opgebouwd is in vele lagen. Toch is de echte ik, (de stilte) op elk moment te ervaren, omdat het dat is wat bewust is. Er hoeft dus niets bereikt te worden, maar alleen ingezien te worden dat we al die stilte zijn.

 

Dat kan, maar ik raad het niet aan. Liggend zul je al gauw zo comfortabel zijn dat je makkelijk in slaap valt. Om de meditatie zo makkelijk mogelijk te maken kun je het beste rechtop zitten met een rechte rug.

 

Oké. Misschien werkt liggend mediteren voor jou dan wel. Rechtop zitten maakt het wel nog makkelijker denk ik. Maar meditatie is nooit gebonden aan een activiteit. In principe kan het altijd gedaan worden, omdat het niet meer is dan bewust zijn van jezelf. Bewust zijn van bewustzijn. Bewust zijn van stilte. Allemaal woorden voor hetzelde. De zittende meditatie met correcte vorm heeft slechts de functie om het makkelijker te maken, zeker wanneer je hier net mee begint is dat zeer aan te raden.

 

Goede handleiding, wil er nog wel kort wat aan toevoegen. Het focussen op je ademhaling is slechts 1 manier om in de meditatieve staat te komen, er zijn nog vele anderen. Een andere manier is bijvoorbeeld met aandacht je hele lichaam af gaan en deze geleidelijk ontspannen. Het zijn eigenlijk allemaal manieren om uit je hoofd te raken, zodat je niet meer alleen maar met je gedachten bezig bent.

Verder ben ik het er niet helemaal eens dat de meditatie pas begint als je je gedachten stil krijgt, want je gedachten stil krijgen is altijd tijdelijk. Gedachten komen uiteindelijk weer omhoog, dat kun je niet tegen gaan en is ook niet het doel van meditatie. Mediteren is je gedachten enkel aanschouwen en er niet achteraan rennen. Doordat goed te doen worden je gedachten wel minder en vooral ook vluchtiger, maar het lukt niet om ze altijd stil te krijgen.

 

Heb je inderdaad gelijk in. Ik had beter kunnen zeggen dat de meditatie pas begint wanneer je niet meer meegaat in je gedachten. Effectief worden gedachten dan ook stiller voor jezelf omdat je aandacht er niet naar uit gaat, maar ze verdwijnen niet (voor altijd) en dat moet het doel ook niet zijn nee.

 

Hete pepers?

Je kunt op zich alles tot een meditatie maken, zolang je je maar bewust wordt van waar de sensatie of perceptie uit komt/in verschijnt/in verdwijnt. "When you hear the mountain stream, enter Zen from there. When you don't hear the mountain stream, enter Zen from there."

Zelf preferereer ik vogelgeluidjes, maar ieder z'n voorkeur. :P

 

Pijn is wel een manier misschien om je aandacht te focusen op 1 ding. Als de pijn intens is, is het moeilijk om je aandacht op gedachten (afleiding) te houden.

 

@Vaper

Het gadeslaan van de ademhaling is ook een tricky iets. Het ego wil steeds de ademhaling controleren. Vaak lukt het mij ook niet om enkel de ademhaling te observeren zonder deze proberen te controleren. Interessant die Dhammakaye methode. Ik zal me er eens wat in verdiepen. (beetje late reactie i know...)

Gisteren heb ik iets bijzonders meegemaakt. Ondanks dat het zondagavond was, heb ik een klein beetje wiet genomen (Amnesia Haze). Normaal doe ik dit niet voor een werkdag, maar ik heb de laatste tijd erg veel last van spanning in mijn nek en hoofd, dus heb ik een uitzondering gemaakt.

Dus ik ging zitten voor mijn dagelijkse yoga oefeningen (paar hele simpele, om mijn bewustzijn in mijn lichaam te krijgen ipv in mijn hoofd). Tijdens deze oefeningen merkte ik dat deze (en de wiet ) heel erg hielpen om de ademhaling rustig te krijgen. Het werd nu ook vrij gemakkelijk om de ademhaling te observeren zonder deze te controleren. En toen gebeurde er iets heel bijzonders: Ik zag hoe een "inademing" overging in een "uitademing". Normaal staan we hier niet bij stil, we denken "je ademt in of je ademt uit, wat twee verschillende dingen zijn met een onderbreking er tussen". Maar nee: er is geen échte onderbreking van de ademhaling tussen de -in en uitademing. Het punt waarop een inademing een uitademing wordt (en andersom) verbindt beide onlosmakelijk, waardoor de -in en uitademing één ding is, niet twee.

Klinkt misschien nog niet zo bijzonder, maar wat ik zag (en vele malen eerder mbv psychedelica heb gezien), is dat je door je bewust te blijven van dat punt waar -in en uitademing één zijn, je letterlijk een soort poort opent. Tijd(!) begint te stoppen wanneer je aandacht op dat gevestigd blijft. Percepties worden intenser, je merkt ineens veel meer op van je omgeving. En het is dus alsof de tijd zelf stil begint te staan... Waarom is dat vroeg ik me gisteren af... Ik bedacht me dat als de -in en uitademing één zijn, dat álle -in en uitademingen één zijn. Het punt waar de ademhaling één is, is niet in tijd.

Gekke shit... En tot voorheen iets wat ik in deze mate alleen met zwaardere psychedelica meemaakte.

Ik weet dat er genoeg mensen zijn waarbij het zweefalarm afgaat hierbij, maar ik garandeer iedereen die serieus is met meditatie: probeer op de een of andere manier je ademhaling te observeren en je bewust te worden van het punt waarop een inademing een uitademing wordt (en andersom). Met consistente aandacht zal er geen twijfel zijn of je goed bezig bent of niet. Things will happen...

 

Yoga helpt ja. Het brengt je meer in je lichaam ipv je hoofd.

Wat vaak vergeten wordt (en dit doe ik dus ook all the time), is dat meditatie fijn hoort te zijn. Niet een obstakel om daarna een beloning te krijgen in de vorm van een goed gevoel. De meditatie is de weg én het doel zelf. Dit is wat het zo moeilijk lijkt te maken. Om de een of andere reden gunnen we het onszelf niet om nu direct te genieten van 'zijn' (meditatie). Het 'voor wat hoort wat' concept zit zó diep in onze cultuur dat we onszelf gewoon niet toelaten om diep te ontspannen. Als je echt mediteert, dan is het geen opgave. En ondanks dat door de ontspanning de crap uit je onderbewuste boven komt drijven, is dat niet een obstakel voor de meditatie en kan al die rommel door je systeem gaan zonder dat je er last van hebt (mits bekeken vanuit het juiste perspectief).

Maar ja, dat is de theorie. In de praktijk is er een gedachte 'dit is te intens' en we geloven hem.